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Hábitos Saludables para mejorar la calidad del Sueño

Hábitos Saludables para mejorar la calidad del Sueño

La pauta de higiene del sueño más importante es mantener horarios regulares para ir a dormir: excepto si nos resulta imposible por causas laborales como la turnicidad, hay que intentar acostarse siempre aproximadamente a la misma hora. De esta forma el ciclo circadiano, regulado por la melatonina -hormona segregada por la glándula pineal-, se mantiene sin grandes alteraciones.

Además de la regularidad, es importante evitar elementos que puedan dificultarnos la conciliación del sueño:

  • No tomar bebidas estimulantes como café o té a última hora del día, de hecho no se recomiendan a partir del mediodía.
  • Tampoco se debe fumar en las cuatro horas previas al sueño, para evitar precisamente esa estimulación.
  • Igual con el alcohol, debe evitarse en las horas próximas a acostarse si se tienen problemas de sueño.
  • Evitar la actividad física intensa al menos en las dos horas anteriores al momento de acostarse, para bajar la intensidad e ir acostumbrando al cuerpo y a la mente a los momentos del sueño.

La melatonina es la hormona de la oscuridad, el cerebro empieza a segregarla al detectar falta de luz, por lo que es absolutamente esencial apagar la luz, evitar la luz azul que emiten las pantallas de ordenadores, tablets o móviles.

Así, en la hora previa a irse a dormir podemos identificar algunas buenas prácticas de higiene del sueño:

  • La cena, debe ser ligera y con alimentos ricos en triptófano (nueces, queso, pollo, huevos, leche, etc).
  • Un baño o ducha caliente es una costumbre maravillosa para preparar el cuerpo y la mente para el sueño.
  • Una infusión, de melisa, valeriana, parsiflora, por ejemplo. Se le puede añadir un poco de melatonina para reforzar sus efectos, siempre bajo supervisión médica.
  • Algunos aceites esenciales como la lavanda se pueden usar en el entorno del dormitorio, o aplicar sobre el pecho y los hombros.
  • La habitación debe estar limpia y ordenada, crear un ambiente propicio para la serenidad, y a poder ser exclusivo para dormir, sin otras distracciones.
  • La música relajante, tanto en la ducha como en los momentos previos a acostarse, puede tener también un efecto positivo.

Siguiendo estos hábitos positivos de higiene del sueño se puede mejorar en gran medida la disposición para tener un sueño reparador de forma habitual.

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