Hábitos para dormir bien y mejorar la calidad del Sueño

Podcast publicado en «La Radio es mía», de Pachi Poncela, el 22 de Noviembre de 2022.

El sueño es tan importante como cuidar nuestra dieta. Por eso, debemos saber cómo mantener en el tiempo hábitos para dormir bien ya que, de lo contrario, podríamos aumentar los riesgos de padecer o empeorar enfermedades y trastornos mentales.

La pauta de higiene del sueño más importante es mantener horarios regulares para ir a dormir: excepto si nos resulta imposible por causas laborales como la turnicidad, hay que intentar acostarse siempre aproximadamente a la misma hora. De esta forma el ciclo circadiano, regulado por la melatonina -hormona segregada por la glándula pineal-, se mantiene sin grandes alteraciones.

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¿Cómo afecta el no dormir bien?

Si una persona no duerme lo necesario o duerme poco, puede enfermar más fácilmente, ya que su sistema inmune se ve deteriorado y, por tanto, el cuerpo está más indefenso ante, por ejemplo, los virus.
De igual modo, la falta de sueño repercute directamente en la toma de decisiones, ya que la capacidad para pensar y reaccionar con claridad puede verse también afectada. Esta casi inevitable falta de concentración desencadena un estado de ánimo más decaído que, en caso de sufrir algún tipo de trastorno como la ansiedad o la depresión, puede conducir a graves consecuencias.

¿Cómo dormir mejor cada día a través de hábitos saludables?

Además de la regularidad, es importante evitar elementos que puedan dificultarnos la conciliación del sueño. Algunos de los hábitos saludables que nos ayudan a dormir bien son:
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• No tomar bebidas estimulantes como café o té a última hora del día, de hecho no se recomiendan a partir del mediodía.
• Tampoco se debe fumar en las cuatro horas previas al sueño, para evitar precisamente esa estimulación.
• Igual con el alcohol, debe evitarse en las horas próximas a acostarse si se tienen problemas de sueño.
• Evitar la actividad física intensa al menos en las dos horas anteriores al momento de acostarse, para bajar la intensidad e ir acostumbrando al cuerpo y a la mente a los momentos del sueño.

La melatonina es la hormona de la oscuridad, el cerebro empieza a segregarla al detectar falta de luz, por lo que es absolutamente esencial apagar la luz, evitar la luz azul que emiten las pantallas de ordenadores, tablets o móviles.

Así, en la hora previa a irse a dormir podemos identificar algunas buenas prácticas o hábitos para dormir bien:

• La cena, debe ser ligera y con alimentos ricos en triptófano (nueces, queso, pollo, huevos, leche, etc).
• Un baño o ducha caliente es una costumbre maravillosa para preparar el cuerpo y la mente para el sueño.
• Una infusión, de melisa, valeriana, parsiflora, por ejemplo. Se le puede añadir un poco de melatonina para reforzar sus efectos, siempre bajo supervisión médica.
• Algunos aceites esenciales como la lavanda se pueden usar en el entorno del dormitorio, o aplicar sobre el pecho y los hombros.
• La habitación debe estar limpia y ordenada, crear un ambiente propicio para la serenidad, y a poder ser exclusivo para dormir, sin otras distracciones.
• La música relajante, tanto en la ducha como en los momentos previos a acostarse, puede tener también un efecto positivo.

Siguiendo estos hábitos positivos de higiene del sueño para dormir bien se puede mejorar en gran medida la disposición para tener un sueño reparador de forma habitual.