Mindful Eating: ¿qué es la alimentación consciente?

El mindful eating, también llamado alimentación consciente, es un concepto del que cada vez se oye hablar más. Se trata de un proceso que busca establecer una nueva relación con la comida, un nuevo estilo de vida que consiga mejorarnos por dentro y por fuera, apoyando una buena relación con la comida y previniendo otras problemáticas, como pueden ser los Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA).

Es un hecho que la alimentación y las emociones van de la mano. Por ejemplo, el hecho de comer en exceso se debe a numerosas razones; por un lado, a la naturaleza de la propia persona, sus características y rasgos individuales (ansioso, impaciente, impulsivo…) Pero también hay que tener en cuenta los factores socioculturales (tanto contextuales como familiares), los hábitos adquiridos a lo largo de la vida, y la manera de relacionarse con la comida.

Sin embargo, en muchas ocasiones se tiende a aumentar la ingesta para compensar emociones negativas que han producido malestar psicológico y una sobre activación fisiológica. Es frecuente encontrar patrones de alimentación ansiosos o abusivos en situaciones de malestar emocional,  especialmente en etapas de mucho estrés o cuando se experimentan de forma reiterada emociones negativas como la tristeza, la ira o la apatía. Hablamos entonces de un “hambre emocional”.

La ciencia apoya que existe una clara relación entre aspectos biológicos, psicológicos y nutricionales. Una alimentación sana y equilibrada es clave para optimizar tu estado emocional y tu calidad de vida: ser conscientes de ello, reconocer la situación y responsabilizarte, puede ayudarte a tener hábitos más saludables. Es importante tener en cuenta que lo que hacemos en nuestro día a día es significativo y puede apoyar o no nuestro estado de salud general. Recuerda que, si necesitas ayuda, puedes consultarnos sobre nuestro Programa de Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA) en Asturias.

¿Qué es la alimentación consciente?

Vivimos en una sociedad que a menudo nos impone prisas y nos exige inmediatez. La ansiedad y el estrés afectan a nuestra vida diaria y generan malos hábitos que acaban afectando a nuestra salud. La alimentación consciente o mindful eating busca ayudarnos a tomar conciencia de nuestros hábitos al comer para mejorar tanto lo que comemos, como la forma en que lo comemos.

En ocasiones a la alimentación consciente también se la llama mindfoodness, se trata de un término derivado del mindfulness, una técnica de atención plena que busca aceptar el momento presente sin juzgarlo. El mindfoodness sería, por tanto, el mindfulness aplicado a la alimentación: o para ser más exactos, usar la filosofía del mindfulness para ser conscientes de lo que comemos y de cómo comemos.

El mindful eating supone, por lo tanto, descubrir y trabajar una nueva forma de relacionarnos con los alimentos, pero también con nosotros mismos; se trata de adquirir consciencia de las razones que hay tras nuestra forma de alimentarnos, reconociendo y entendiendo cómo nuestras emociones nos afectan pudiendo conducirnos a conductas o hábitos alimentarios poco saludables.

Una cosa que debe quedarnos clara, es que la alimentación consciente no consiste en un tipo de dieta o en algún tipo de terapia para perder peso: se trata de mejorar nuestra relación con la comida basándonos en criterios de salud, tomando conciencia de cómo comemos y por qué. El objetivo es aprender a alimentarnos de forma saludable para nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestras emociones.

¿Por qué comer conscientemente beneficia a la salud?

Son precisamente las prisas lo que muchas veces nos lleva a comer apresuradamente, preocupándonos poco o nada por lo que estamos comiendo o la forma en la que lo estamos ingiriendo. Usar el mindfulness para comer conscientemente implica prestar atención al momento en que comemos, a lo que estamos metiendo en nuestro cuerpo.

Se trata, precisamente, de abordar el momento de comer no como una rutina casi automática, sino de plantearnos cuestiones como si realmente tenemos hambre o por qué queremos comer. El seguimiento de pautas alternativas supervisadas por un profesional cualificado basadas en la introspección y autoconocimiento pueden ser de gran utilidad en estos momentos ya que facilitan, apoyan y promueven la autogestión, autorregulación y  autocontrol.

Al hacerlo, estamos previniendo conductas impulsivas relacionadas con Trastornos de Conducta alimentaria como los Trastornos por Atracón y problemas derivados, ya que este tipo de alimentación nos hace tomar conciencia de cuáles son las emociones que muchas veces generan el deseo de querer comer, incluso de forma impulsiva e incontrolada, aunque realmente no tengamos una necesidad fisiológica de alimentarnos en ese momento.

El mindful eating enseña, además, a entender la importancia de los alimentos y de una dieta sana y equilibrada, proporcionando hábitos saludables adaptados a nuestras necesidades reales.

Y es que el mindfoodness nos ayuda a interiorizar la idea de que comer responde a una necesidad de nuestro cuerpo de recibir nutrientes y energía, y que no debe ser un sustituto emocional e impulsivo ante situaciones de estrés o ansiedad, o para intentar llenar el “vacío” que nos generan determinadas emociones o pensamientos negativos. No es cuestión de renunciar al placer de comer; sino de aprender a escuchar a nuestro cuerpo y estar presente cuando lo hacemos: Dedicarle tiempo comiendo despacio, masticando saboreando lo que comemos, percibiendo su olor, textura y sabor. Disfrutar siendo conscientes de lo que comemos evitando conductas nocivas que retroalimentan emociones negativas, generando más problemas.

¿Cómo se consigue una comida consciente?

Alcanzar una alimentación consciente es una meta que requiere una intervención multidisciplinar de varios profesionales. No solo es importante contar con el asesoramiento de nutricionistas, sino también de expertos en salud mental y emocional que nos ayuden a manejar y entrenar nuestra conducta y nuestras emociones.

Como hemos dicho, no se trata de olvidarnos del placer de saborear la comida, todo lo contrario: el mindfoodness enseña a disfrutar del placer para los sentidos que ofrecen los sabores de los alimentos, pero tomando a la vez conciencia de las señales que nuestro propio cuerpo nos envía cuando ya hemos comido suficiente o diferenciando entre cuándo queremos comer por necesidad fisiológica y cuándo responde a una necesidad de origen emocional, lo que puede generar un TCA.

Mediante ejercicios y terapias, es posible tomar conciencia de nuestros impulsos y sensaciones, aprendiendo a identificarlos y a controlarlos. Obviamente, es algo que requiere tiempo lograr y que necesita de perseverancia: pero una vez conseguido, se logra una relación más sana con los alimentos, se evitan muchos problemas relacionados con la alimentación, y se previenen malos hábitos alimenticios.

¿Cómo prevenir los malos hábitos alimenticios?

La mejor forma de hacerlo, es justamente adoptar buenos hábitos de alimentación. Entre los hábitos que favorecen una nutrición adecuada, y ayudan a conseguir un mayor bienestar físico y emocional, se encuentran los siguientes:

• Comer despacio: una de las claves del mindful eating es comer despacio ayuda al proceso de digestión y permite que percibas sensación de saciedad. Trata de masticar bien antes de tragar.
• Técnicas de cocinado saludables: es preferible usar técnicas de cocinado poco grasas (al horno, cocido, a la plancha), y reducir el consumo de alimentos procesados, ricos en azúcares refinados.
• Seguir una alimentación rica en nutrientes: La alimentación debe incluir…
  – Verduras y hortalizas, que deben representar la mayor parte del plato. Intenta dar color y variedad a los platos. Elige verduras frescas, preferiblemente de temporada, combínalas crudas y cocinadas. Es mejor comer la fruta entera, y prescindir de los zumos.
  – Proteínas (carne y pescado, huevos, legumbres, frutos secos, semillas…), intentando que la distribución esté compensada, y evitando que haya dos días seguidos la misma fuente proteica (dos días seguidos legumbres, por ejemplo).
  – Hidratos de carbono como tubérculos (patata, boniato), pan y cereales (preferiblemente integrales).
• Presentar platos pequeños: realizar de tres a cinco comidas diarias para evitar llegar con hambre a las comidas principales.
• Hidratarse: la ingesta de líquidos debe estar basada en agua. También pueden tomarse infusiones, café o leche. Evitar el alcohol.

Consejos para practicar el mindful eating

El mindful eating, o la capacidad de utilizar el mindfulness para comer sin ansiedad, se va conociendo cada vez más, y ya existen profesionales y expertos con conocimientos avanzados en mindfoodness. Algunas de prácticas más relevantes para comenzar a comer atentos, de forma consciente y sin remordimientos son:

• Prestar atención cuando comemos: es importante que al comer nos sentemos y no tengamos distracciones, para que podamos concentrar toda nuestra atención en el propio acto de comer, e identificar, por ejemplo, cuándo estamos saciados. Además, disfrutaremos más cada bocado. Evita el uso del teléfono móvil o de la televisión mientras comes.
• Cuida lo que comes: una comida no tiene por qué ser pesada ni acabar con el estómago lleno o incluso hinchado. Comer despacio te ayudará a percibir cuando estés saciado y te evitará digestiones molestas.
• Bebe agua antes de la comida: beber un poco de agua justo antes de la comida ayuda a reducir el ansia por comer que podemos sentir al principio de la comida.
• Cuida tus platos: cuidar la presentación de los platos, es una forma también de cuidarte a ti mismo/a y lo que comes.
• Mastica bien la comida: se sabe que masticar despacio cada bocado ayuda a nuestro cerebro a detectar mejor lo que estamos comiendo y, por tanto, a avisarnos antes de cuándo estamos saciados.
• Lleva porciones pequeñas a la boca: Reducir el tamaño de las porciones que llevamos a la boca nos ayuda a comer más despacio y masticar con calma, facilitando el proceso digestivo.
• Piensa cómo te relacionas con la comida: si crees que tienes algún problema con la comida o con la forma en que te relacionas con ella (por ejemplo, si comes en momentos de ansiedad, depresión o estrés), valora pedir ayuda profesional.

En definitiva, el mindful eating o alimentación consciente puede ser nuestro mejor aliado si queremos reconstruir nuestra relación con la comida para mejorar nuestra salud, tanto física como mental y emocional. No es una dieta. No es un método para comer menos, o más sano. Es, ante todo, una forma de conocernos a nosotros mismos, para cambiar nuestros hábitos y, con ello, mejorar nuestra vida.

Somos lo que comemos, pero lo que comemos nos puede ayudar a ser mucho más de lo que somos.  Alice May Brock

Irene Cabello
Psicóloga
Clínica Pérez-Espinosa

Victoria García Pérez-Espinosa
Terapeuta Ocupacional y Responsable del Programa de Hábitos Saludables
Clínica Pérez-Espinosa